人生の30％の時間を使う「睡眠」。
これがなければ、にんげん生きていけない！ってものの中で、「睡眠」ほど時間をとるものって他にありません。
実は、寝れなければ次の日に眠たい思いをするだけでなく、長期的にみると睡眠不足は高血圧や糖尿病などの生活習慣病になりやすい、心臓病になりやすいなど体に大きな負担がかかることが分かっています。
寝不足で肌の調子が悪くなるのは実感しているとおりですが、それだけでなく体重にも影響していてダイエットをするにもぐっすりと寝ることがとても重要であることが分かっています。
ぐっすりと寝るために重要なのは、次の5つの場面です。
- 生活リズム・寝る前の行動を整える
- 寝室を工夫する
- 寝る前の行動を工夫する
- 寝る前の飲食を工夫する
- 寝る方法を工夫する
それではいってみましょう。
生活リズム・寝る前の行動を整える
自分にとって最良の生活リズムを知る
7時間睡眠を目指すためには、私たちがもつ「サーカディアンリズム：概日リズム」をうまく利用することが重要です。
それは体に備わっている時計である「体内時計」を正常に働かせることです。体内時計によって日中は起きていて、夜は寝ることができます。
海外に行って時差ボケが起こるのはリズムが崩れてしまうことですので、いつも規則正しく行動してリズムを整えておくと夜スムーズにぐっすりと寝れるようになるでしょう。
人によって最適なリズムは異なるので、自分にとってベストなリズムを知っておきましょう。
週末に夜更かししたり、寝だめしない
次の日が休みだとついつい夜更かししてしまいますよね。私もよくやってしまいます。
逆に平日の疲れを休日にたくさん寝て解消しようと思う方もいるでしょう。
でも生活リズムを変化させてしまうと体内時計がくずれて、スムーズな睡眠を行うことができなくなる可能性が高まります。
昼寝は14時までに20分まで
昼に眠くて仕方ないのであれば、昼寝は問題ありません。
でも遅い時間に昼寝したり、大量に寝てしまうと夜の睡眠に支障が出てしまうので、昼寝は14時までに20分程度に留めておくようにしましょう。
私は昼休みに昼寝をすることが多いのですが、20分くらいであれば体にだるさがなくすぐに活動することができます。
朝起きたらすぐに朝日をたっぷり浴びる
朝の太陽の光で体内時計がリセットされます。
リズムよく過ごすためには、毎朝決まった時間に起きて朝日をたっぷりと浴びることが重要です。
強制的に起きられるよう自動でカーテンを開けてくれるアイテムの活用も面白いです。スマホアプリで簡単に時間がセットできますのもうれしいです。
遮光カーテンで真っ暗で寝たい方にはオススメです。
毎日適度に運動するようにしよう
1日家でゴロゴロした日は、なかなか寝つけません。
適度に疲労がたまってこそ、ぐっすりと寝られるというものです。
また、寝るのも体力が必要です。疲れすぎている時って夜中に目が覚める経験をしたことありますよね。
日ごろから運動をして心地よく疲れておくこと、それによって適切な体力をつけておくといいでしょう。
運動は激しいものである必要はなく、ウォーキングで全然問題ありません。
でも単にウォーキングするだけではつまらないので、歩くとお得になるアプリを使ってみると楽しく、うれしく継続できると思います。
寝室を工夫する
寝室の温度を低めにしておく
深部体温と眠りの関係は、先ほど説明したとおりです。
寝る時は体温が低くなるので、体温が上がらないよう部屋の温度を低くしておくと変な時間に起きてしまうことを予防できます。
夏に暑くて寝れない！って経験は誰にでもあると思います。
部屋を暗くする
当たり前ですよね。
明るい部屋では、質の高い睡眠でぐっすりと寝ることはできないことは、誰もが経験済なことです。
寝る前に部屋を暗くしておくのは、眠りに関わるホルモンの「メラトニン」を分泌させるためでもあります。
でも寝室は真っ暗にしない
私もそうですが真っ暗だとなんか寝れません。不安なのか、怖いのかよく分かりませんが。
私の妻もそうです。きっとたくさんいると思います。
明るすぎてもダメですが、暗すぎてもダメなので、やっぱり豆電球くらいがいいのですが、少し雰囲気を出してランプなどを置いてみるとオシャレでかっこいいです。
またリラックスできるアロマも睡眠にいいので、ぼんやりと光の出るアロマディフューザーを寝室に置くのも良いかも。
ベッド、布団、まくらなど寝具を良くする
寝具はバカにはできません。
旅行に行って慣れない布団で寝れないことは誰でも経験あると思います。また、プロスポーツ選手が遠征に行く際に慣れた寝具を持って行くことがあるのは聞いたことがあるでしょう。
まくらに2万円とか、寝具は思っているより高価ですが、1日7時間、毎日使う物なんて他にはあまりありませんから多少高くても自分にピッタリなものを選んでおくと長い目でみたら絶対に良いことになるでしょう。
スマホを目覚ましに使わない＆遠いところに置いておく
スマホや携帯電話で朝起きる時間をセットして、まくら元に置きますよね。私もそうでした。
でも寝る前についついいじっちゃうことになりますし、寝かけた時に着信がなったり、夜中起きた時にも開いてしまったりと手に届くところにスマホや携帯電話があるといじってしまうんです。
マナーやサイレントではなく、眠りに集中できるよう寝室ではないところに置いておくことをオススメします。
寝室は寝るためだけの場所にする
先ほどのスマホをまくら元に置かないってのと似ています。
寝室でテレビを見たり、本を読んだりしていませんでしょうか。
寝室では「寝る」以外ことを一切しないってことを徹底しておくと脳がそれを覚えて、無意識的に寝れるようになることでしょう。
寝る前の行動を工夫する
寝室に入る1時間はリラックスできるようにする
私が大学生の頃は、夜中に車で移動することが多かったのですが、深夜に家に帰ってもすぐに寝ることはできませんでした。
これは車の運転で脳の状態が活発で興奮しているからなんだと思います。
スムーズに寝るためには、寝る前から体を整えておく必要があります。
テレビのような刺激は避けて、少し暗めのところでゆっくり本を読んだりストレッチをしたりすると良い睡眠を迎えることができます。
寝る前はテレビやパソコン、スマホの光を浴びない
テレビやパソコン、スマホの画面からは「ブルーライト」が出ているのは有名な話ですよね。
ブルーライトは文字通り青色の光であり、朝日の色でもあります。
そうです。ブルーライトを浴びるということは、朝日を浴びるのと似たものなので、体内時計が狂ってスムーズに眠りにつくことができなくなります。
さらには光と音の刺激で脳を興奮させてしまって寝れなくなってしまいます。少なくとも寝る1時間からはやめるようにしましょう。
ブルーライトは目にも良くないとされていますからブルーライトをカットするメガネやスマホの液晶フィルムを付けることをオススメします。
お風呂は寝る1時間前までに入っておく
就寝する1時間前からリラックスできるようにした方がいいことはすでにお伝えしたとおりです。
ぬるま湯で半身浴をすればリラックスできるとは思いますが、お風呂で体が温まってしまい入浴直後はなかなか寝れません。
寝る前の行動をいつも同じにする
寝室では寝る以外をしないのと同じで、脳に体に寝ることを覚えさせるためです
寝る前の行動がいつも同じだとその行動をきっかけに心も体も寝るつもりになってスムーズに寝られるようになります。
いつも同じ音楽を聞く、ハーブティを飲むなど、リラックスができればなんでもＯＫですが、できるだけ寝る前にしかしないようにする方が良いでしょう。
ルーティーンを作っておくってことです。睡眠までの行動を体にしみこませましょう。
寝る前の飲食を工夫する
夕食は寝る3時間前までに済ます
食後は食べ物を消化するために胃や腸は活発に動きます。
そういった状態では、なかなか眠りにつくことが難しいでしょう。
食事が消化し終わるためには2～3時間くらいかかりますから寝る時間から逆算して夕食時間を決めておくことが重要です。
高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防のためには、夕食は就寝前2時間以上に済ますことが良いとされていますから、寝る前に食べることに良いことはありません。
遅くとも21時までには夕食がとれるといいですが、仕事で遅くなる時は早く消化できるよう量は少なめにしておくべきです。特に脂肪になりやすいお米や麺などの炭水化物は。
寝る前は刺激物を取らない
栄養ドリンク、コーヒー、紅茶、緑茶にはカフェインが含まれ、その興奮作用によって眠れなるので要注意。カフェインは長時間作用しますので、夕方以降は避けておく方がいいでしょう。
疲れているからって寝る直前に栄養ドリンクを一杯飲んでおくということはやめておくべきです。
寝酒はやめましょう
お酒を飲むと眠くなりますが、それは表面的なもので結局は熟睡できずに睡眠の質はめちゃくちゃ低いです。
ひどい二日酔いになるレベルで飲み過ぎた翌日は、寝ても寝ても寝たりないなんてことありませんか？私は年に1～2回くらいありますよ・・・。
寝酒をやめるとその直後は寝付きが悪くなるものの翌日はスッキリと起きられるようになりますから休肝日を作ることはオススメです。
いつも寝る前に飲んでいる方は、週に1回くらいからお酒を一切飲まずに寝る日を作ってみてはいかががでしょうか。
ほぼアル中状態で毎日飲酒してた私も今では週3日の休肝日を作っていて、平日は朝から元気に働けています。
カモミールティ、アロマを使ってリラックス
ハーブのカモミールにはリラックスする作用と睡眠を誘う作用があって、イライラする時などに効果的です。
寝る1時間くらい前にカモミールティを飲んだり、先ほど紹介した寝室にアロマディフューザーを置いてカモミールの精油を使ってみると良いでしょう。
寝る方法を工夫する
ここから先はぐっすりと質のよい睡眠をとる方法というよりかは、なかなか寝付けない場合の「寝る方法」みたいな内容を紹介します。
一つのことに意識を集中させる
昔からある寝る方法として「羊が一匹、二匹・・・」と数えて、意識を一つのことに集中させる方法があります。
例えば、仕事の話を考え始めるとアレはこうする、コレはこうする、なんて色々と考えてしまって、寝れなくなることがあります。特に仕事で行き詰っている時はなおさらです。
先に紹介した寝るためのルーティーンを作るのと同じように寝る時に考えることもいつも同じ単調な一つのことにできると寝られるようになることでしょう。
何か数えるのも意識を集中させることになりますから、私の場合は昔あった楽しいことを考えることもありますし、本当に単純に家から会社までのいつもの道を想像するってこともやります。だいたい会社に着く前に寝ています・・・。
睡眠導入の音楽・ホワイトノイズを聞く
寝室でリラックスできる静かな音楽を流したり、や集中力が高まるとされる波、風、小川などの一定の音のする「ホワイトノイズ」を流すのも手です。
こうした物は脳を現実から切り離し、スムーズな眠りに誘う手助けになります。
体内時計調整ホルモン「メラトニン」をのむ
脳の松果体という部分から分泌される「メラトニン」は睡眠をコントロールするホルモンです。
体内時計のリズムによって、夜にメラトニンの分泌量が増えると眠むくなりますし、朝方に分泌量が減ると起きやすくなる働きがあります。
メラトニン自体は日本では医薬品、サプリメントいずれも発売していませんが、メラトニンが作用する部位に働く物質「ラメルテオン」は、不眠症治療薬（商品名：ロゼレム）として日本で発売されています。
日本製は無い関係で薬局やドラッグストアでメラトニンのサプリメントは購入できません。楽天などの通販では外国製のメラトニンを販売していますので、購入して、摂取してみるというのも寝つきを良くする手段の一つとしてあります。
【2017/9/4追記】
楽天でもメラトニンの販売をやめてしまったようです。
少し怪しい通販サイトで購入するか外国に遊びに行く友人に買ってきてもらうくらいしか入手方法がなくなりました。
日本ではメラトニンの元になるアミノ酸のトリプトファンを摂取するくらいしかできません。
寝つきをよくするサプリメントをのむ
メラトニンではない眠りに悩む方のサプリメントをのむ方法もあります。
でも種類がたくさんあって選択に迷ってしまいます。そんな時は、効果があることが認められているサプリメント「機能性表示食品」を選ぶと良いでしょう。
その中から私が最もオススメなのが「グッドナイト27000」です
グッドナイト27000は、良質な睡眠をサポートし機能性表示食品として認められている成分「Ｌ-テアニン」を始め、同じく機能性表示食品成分の「グリシン」、脳を落ち着かせるさせる成分「GABA」、先に紹介したカモミールなど、寝つきをよくする成分がふんだんに配合されているサプリメントです。
990円からお値打ちに購入できますので、これから先の薬に頼る前に一回使ってみてもいいのではないかと思います。
眠気を誘う市販薬を試す
風邪薬や鼻炎薬を服用する時に多くの方が経験する「眠気」の副作用を逆手にとった市販薬がいくつか発売されています。
寝る環境を整え、サプリメントをのんでもダメな場合は、そうした催眠作用のある市販薬を試してみてもいいでしょう。
その中から私のオススメの一品を紹介している記事がありますのでぜひご覧ください。
最終手段：病院を受診する
何をやってもなかなか寝れずに翌日は辛くて仕方がない方は、メンタルクリニックを受診することをオススメします。
不眠症が続くとうつ病にも進展しかねませんので、精神科を受診するのは勇気がいることですが、受診は会社にはバレませんので症状がひどくなる前に早めに受診してほしいと思います。
まとめ
睡眠は人生の約30%を占めるとても大切な時間です。
生きていくためにとても重要な働きがあり、その中の一つとしてエネルギー調節があります。
睡眠不足になるとエネルギーの摂取と消費のバランスがくずれて太りやすくなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にもかかりやすくなってしまいます。
睡眠を質良く適切にとるには、日々の生活リズムが大きく関わっています。
ぐっすりと7時間程度寝ることは効果的にダイエットをするためにも重要です。
ぐっすりと寝れるよう1日の過ごし方を工夫してみましょう。
このブログで一番の長文の記事になってしまいましたので、最後にこの記事で紹介したスムーズに寝るための25の方法を箇条書きします。
- 自分にとって最良の生活リズムを知る
- 週末に夜更かししたり、寝だめしない
- 昼寝は14時までに20分まで
- 朝起きたらすぐに朝日をたっぷり浴びる
- 毎日適度に運動するようにしよう
- 寝室の温度を低めにしておく
- 部屋を暗くする
- でも寝室は真っ暗にしない
- ベッド、布団、まくらなど寝具を良くする
- スマホを目覚ましに使わない＆遠いところに置いておく
- 寝室は寝るためだけの場所にする
- 寝室に入る1時間はリラックスできるようにする
- 寝る前はテレビやパソコン、スマホの光を浴びない
- お風呂は寝る1時間前までに入っておく
- 寝る前の行動をいつも同じにする
- 夕食は寝る3時間前までに済ます
- 寝る前は刺激物を取らない
- 寝酒はやめましょう
- カモミールティ、アロマを使ってリラックス
- 一つのことに意識を集中させる
- 睡眠導入の音楽・ホワイトノイズを聞く
- 体内時計調整ホルモン「メラトニン」をのむ
- 寝つきをよくするサプリメントをのむ
- 眠気を誘う市販薬を試す
- 最終手段：病院を受診する
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