楽に・簡単にダイエットしたい！！
私もですが誰だってそう思いますよね。
そこにつけこんでいるのが、ダイエットに効果があるとされる健康食品やサプリ、または簡単なエクササイズ。雑誌など色々なところで様々なものが宣伝されていますよね。
あなたも実際に試したことがあるんじゃないでしょうか。
でもそれって効果ありました？効果があったら今この記事を読んではいませんよね。
実はそういったサプリやエクササイズも全く効果がないわけではないと思うんです。
その効果を上回るほどの不摂生な生活をアナタがしているだけです。
そして何よりダイエットの正しい攻略方法を身につけていないんです。
そこでこの記事では、私の同僚の健康的な生活習慣に導くプロである「保健師」が、会社の研修でメタボなオジ様たちを実際にダイエットに導いている方法を紹介しましょう。
これから紹介する方法をベースにして、雑誌で紹介されているようなサプリやエクササイズを試すと効果的だと思います。
目次
ダイエットに必要なたった3つのこと
実は、ダイエットで重要なのは次の3つ。
- 摂取カロリーを減らすこと
- 消費カロリーを増やすこと
- 消費カロリー＞摂取カロリーにすること
食べる量を減らし摂取カロリーを減少させる、運動を行い消費カロリーを増やす、そして摂取カロリーより消費カロリーを増やすのがダイエットの正攻法です。
当たり前と思うかもしれませんが、多くの人はそれができていません。
では次にどれくらいカロリーをコントロールすればいいのかを具体的に解説します。
まずは適正な体重を知ろう
とにかくやせたいと思っている方も一度立ち止まって、適正なまずは目指すべき体重をま知っておきましょう。
適正な体重を知る方法として「BMI」があります。
BMIとは、「Body Mass Index」の略で、体型をはかるものです。
BMI=体重（kg）÷身長(m）×身長(m）で計算でき、18.5未満が「やせ」、18.5から24.9が「標準」、25以上が「肥満」に分類されます。
やせすぎても病気のリスクが高まりますので、BMIは標準の18.5から24.9が適正です。もっとよくを言えば「22」にするのが最も病気になりにくくベストであるとされています。
具体的に計算してみますと、身長170cmで体重80kgの場合はBMIが「27.7」で肥満体型ですが、ダイエットをして体重を70kgにするとBMIは「24.2」となって標準体型になります。
ベストBMIである「22」となる体重は22×1.7×1.7で「63.6kg」になりますし、標準体型の範囲（BMIが18.5～24.9）は、53.5kg～72kgということになります。
女性では身長160cmなら標準体型は47.4kg～63.7kgです。
目指す体重と達成したい時期を設定しよう
次に、いつまでにどれくらいやせたいのかを決めましょう。
3か月くらいで5kgくらいでしょうか。それとも1か月以内に3kgとか。
短期間の大きなダイエットはおススメしません。
今の体重に体が慣れているわけですから一気に減らすと体は異常を感じてしまいリバウンドや体調不良にもなりかねません。長期間にわたって少しずつ体重を減らしていくのがコツになります。
ダイエットの目安は、6か月間で元の体重の3~5%の減量が良いとされています。
従って、6か月でダイエットをする目安としては、体重50kgの方であれば2kgくらい、体重70kgの方は3kgくらいになります。
「それじゃ夏までに間に合わない！」という方はどうしましょう。
その場合でもせめて1か月に1kgくらいまでにしておくべきでしょう。
今年の夏がダメでも来年があるじゃないですか。
長い目でいきましょう。
次に具体的に減らす1日あたりのカロリー量（kcal）を計算しよう
目指す期間と量が決まったら、次に1日あたりどれくらいカロリー制限をすればいいかを計算します。
毎日どれくらい頑張ればいいかを知るための計算です。
だいたい体重1kg＝7,000kcalです。
従って、「減らしたい体重×7,000kcal」を食事による摂取カロリーを減らしたり、運動での消費カロリーを増やすことになります。
マイナス3kgであれば合計21,000kcalということになります。
それをどれだけの期間でダイエットするのかで毎日がんばる量が決まります。
21,000kcalを3か月で減らす場合は90日で割って、一日当たり233kcal分を減らさなければいけません。
これが6か月の180日でダイエットするということであれば、一日当たり117kcalですみます。
このように1日あたりの減らすカロリーに落とし込んでダイエットするととても分かりやすく取り組めると思います。
最後に毎日取り組む具体的な内容を決めましょう
毎日減らさなければいけないカロリー量は計算できましたか？
それがなければ、どれだけ頑張ればいいのか分からずに途中で挫折してしまいますので必ず上で紹介した方法で計算をしてください。
最後にいつもの生活習慣の内、どこをどのように工夫することで計算した1日あたりのカロリーを消費するのかを考えることをします。
体重60kgの人が4時間かけてフルマラソンを行うと約2,400kcal消費することになるようですので、毎日行えば1ヶ月で10kgやせることも夢ではありませんが、われわれ一般人にはとてもじゃありませんがそんなことはできません。
日々の生活のちょっとずつ変えていき、その積み重ねで目標のカロリー数を達成できるようにしましょう。
例えば、散歩1時間で大体200kcalに相当しますが、毎日実施するのは簡単なことではありません。
しかし、茶碗一杯の白米も200kcal程度ですから、散歩は週末の週2回にして白米を毎食いつもより1/3減らすことをすれば毎日散歩と同じことになります。
また、歩くスピードを早くするだけで数kcalは違いますし、コーヒーを無糖に変えるとかジュースをお茶にするとかちょっとしたことでも積み重ねると大きなものになります。ちりも積もれば山となるとはまさにこのこと。
従って、食事の極端に減らす、運動量を極端に増やすということではなくて、カロリーを意識して生活全般を少しずつ見直すことを6ヶ月とか1年といった長期間続けることが重要です。
どんな食事がどれくらいのカロリーになるのかは、「100キロカロリー 食事」とかでググると色々と出てきます。
また同じようにどのような運動がどれくらいにカロリーになるのかは、「運動 カロリー」とかでググる良いでしょう。
糖質制限も取り入れるとさらにダイエットが進むでしょう
カロリーとして使われる栄養素は、糖質・脂質・タンパク質がありますが、その内の糖質が一番最初にカロリーとして使われます。
ごはんで糖質をたくさん食べてしまうと体に付いている脂質分のエネルギーが使われにくくなるため、糖質は控えめにしておいた方がダイエットには効果的。
この手法は、あのライザップでも取り入れている方法です。ライザップと聞くと激しい運動を思い浮かべますが、実はほとんどが食事制限をするためのプログラムです。
具体的には毎食のごはんのうち、夜ご飯だけ白米を豆腐に変える、ジャガイモなどの根菜類を少なくするなどがあります。
1個注意があります。
糖質は、生きていくためにすぐ使えるエネルギー源として重要です。
極端な糖質制限はやめましょう。3食のうち1回くらいまでにしておくべきです。
ダイエットを続けるためにやっておきたいこと
ダイエットを達成して何をしたいかを考える
体重を減らすことが最終目標ではなかなか続かないものです。
ダイエットはただの手段。
成功したその先にある目標や目的を意識するとモチベーションが続きます。
例えば、生活習慣病の薬を1つでも飲まなくてもよくするとか、若いころ着ていた服を着るとか、ビーチでギャルをナンパするとか、逆にナンパされるようにするとか、元彼を見返すとか何だっていいと思います。
体重を減らすことは目標実現に向けたただの通過点である考えることが重要です。
楽しく取り組める仕組みを使う
辛く苦しいものは、相当なモチベーションがなければ続けるのは難しいもの。
iphoneを使っている方は、「ヘルスケア」というアプリがありませんでしょうか。
iphoneに内蔵されているセンサーで歩数を勝手に計測してくれて、それをグラフ表示してくれます。毎日の取り組みを確認するだけでもモチベーションが続けられるものです。
ヘルスケアの詳細はアップルのホームページで ⇒ こちら
また、食事内容からカロリーを自動計算してくれる「あすけん」というアプリもあります。
歩数でポイントがもらえるアプリもたくさんあります。ダイエットできて儲かる。すごい時代ですね。
さらにはiwatchやFitbit（フィットビット）の活動量計などのウェアラブル端末を持っていれば楽しみながらダイエットもすることが可能になります。
ダイエット用のウェブ家庭教師サービスもおもしろい
ダイエットと言えば「ライザップ」が有名ですよね。
でもライザップのサービスを受けるためにはお店に行く必要があるので、近くにお店がない場合はもちろんのこと、忙しくてお店になんかいけない方も多いと思います。
そして何より高い・・・。30万円とかしますもんね。
ライザップのようにプロに直接教えてもらいたいけど、時間もお金もないって時は「ダイエット家庭教師」がオススメ。
スマホを使って日々の体重や食事を登録すると専門家がマンツーマンでアドバイスを送ってくれるというもの。
ダイエットが長続きしない方もこうしたサービスを使うと成功できる確率がグッと高まること間違えなしです。
何よりうれしいのはライザップに比べて破格の安さ。
コースにもよりますが1/5とかです。さらに気に入らなければ全額返金もあります。
この記事で紹介したことをもっとアナタの生活にピッタリとフィットした的確なアドバイスをしてくれることでしょう。
実はライザップは、ジムでのトレーニングがメインではなく食事制限をすることがほとんどです。
そのため、高いお金を払ってライザップに入会しなくても「ダイエット家庭教師」でも同じようなアドバイスが受けられます。
Fincと言えば健康に特化したシステムを創るベンチャー企業で、高頭脳集団です。データ分析によって得られる的確なアドバイスが受けられることでしょう。
絶対本気でやせたい方はチェックしてみてください。
まとめ
この記事では、私の勤務先で同僚の保健師が実際に研修で話している内容を元にダイエットを成功させる秘訣を解説しました。
ダイエットの肝は、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
そのためには食事による摂取カロリーを減らすこと、運動で消費カロリーを増やすこと。
目標とすべき体重と現在の体重から減らすべき量と達成する期間を決め、一日の減らすべきカロリーを計算し、日々の生活習慣を少しずつ変えることを積み重ねるのが秘訣です。
ざっくりと〇〇kgダイエットしたいと思っても具体的にやるべきことが分からないと、ついつい甘えが出てくじけてしまいます。
朝ごはんのパンの量、夜ご飯の米の量など、より身近で具体的な取り組みに落とし込めるようにすると分かりやすくダイエットできますよ！
また、カロリーだけでなく、食事内容の重要です。
特に白米や根菜類を制限する糖質制限がダイエットを成功に導く近道であり、極端な制限は厳禁ですが3食のうち1食くらいは糖質制限も意識したいものです。
また、ダイエットは楽しくやらないと続きません。
最近では、色々な機器やサービスが充実しています。
まずは格安に「ダイエット家庭教師」などでプロの力を借りるのも手です。
レッツチャレンジ！
ちなみに薬を使ったダイエットを解説した記事もありますので、参考に読んでいってください。
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